É necessário ir a uma academia para manter o corpo em forma o tempo todo? Há alguns anos, a resposta a essa pergunta teria sido um sim, mas hoje cada vez mais pessoas se recusam a ir a academias de ginástica e optar pela ginástica doméstica (exercícios para perder peso em casa). Geralmente, há vários motivos para isso:
- Economize dinheiro primeiro.Inscrever-se em um clube de fitness não é um prazer barato.
- Em segundo lugar, para economizar tempo.Mesmo que a academia seja perto de sua casa, você ainda precisa passar algum tempo na rua.
- Terceiro, a disponibilidade do estoque.Tudo o que você precisa para fazer exercícios em casa pode ser comprado em qualquer cidade.
- Quarto, a disponibilidade de informações.É fácil encontrar exercícios para perder peso, complexos domésticos, etc. na Internet, mas há uma desvantagem. Muitas informações sobre condicionamento físico não são confiáveis. Portanto, neste artigo, vamos analisar maneiras eficazes de perder peso em casa.
Conjunto de exercícios de fitness doméstico
A base de um programa de condicionamento físico independente são exercícios sem peso. Nos estúdios de fitness, trabalham principalmente com pesos adicionais (halteres, faixas de resistência, barras de apoio, etc. ). Se você deseja perder peso e manter o tônus muscular, não há necessidade de usar equipamentos de ginástica da moda. Basta treinar em casa com uma série de exercícios que visam não só queimar gordura, mas também fortalecer os músculos.
A preparação física deve começar com um aquecimento. Nos primeiros cinco minutos, você deve alternar entre corrida normal e pular corda. Esses exercícios são seguidos de elevações rápidas dos joelhos e agachamentos com salto. É importante acertar: abra as pernas para um lado e agache-se. Seus quadris devem estar paralelos ao chão. Aperte e pule com os pés, levante os braços e volte a ficar agachado. Depois de vinte saltos, você pode descansar.
Os últimos 5 minutos são para correr com calcanhares e abdominais. Várias repetições devem ser realizadas para o efeito máximo. Exercício de amplitude total.
Exercícios para todos os grupos musculares
O complexo de cinco dias deve incluir o treinamento de todos os grupos musculares. Para fortalecer as costas, você precisa fazer flexões na parede 10 vezes e no chão 5 vezes. Depois disso, você deve fazer o exercício de prancha e ficar em pé por 2-3 minutos, aumentando gradualmente o tempo para cinco. Este exercício tonificará perfeitamente a parte inferior do abdômen e o abdômen. Isso é seguido por torção em diferentes direções, o que é desejável com um fitball. Certifique-se de que a piscina não caia para evitar o deslocamento da carga. A torção deve ser feita por 15-20 repetições.
Isso é seguido por 15 a 20 agachamentos e estocadas em pé. Graças a eles, você pode fortalecer os músculos glúteos e estimular as pernas. Este complexo também inclui o balanço das pernas de quatro, o que deve ser executado de 20 a 25 vezes.
Para fortalecer seus braços, você precisa de 1 kg de halteres. O primeiro exercício visa trabalhar o bíceps. Os cotovelos devem ser empurrados para o lado, o corpo está imóvel. O objetivo é dobrar e esticar os braços. Execute 10-25 vezes.
Fortalecemos o tríceps da seguinte maneira: levantamos os braços abaixados pela cabeça e os dobramos nos cotovelos. Fazemos este exercício 15 vezes.
Com que freqüência você deve se exercitar por semana?
Para perder peso, o corpo precisa queimar o máximo de calorias possível. Os treinadores profissionais recomendam fazer exercícios para perder peso em casa cinco vezes por semana, incluindo exercícios de força e cardio.
Além do condicionamento físico em casa, é necessário incluir no programa corrida ao ar livre, bicicleta ergométrica, esteira, esqui, caminhada nórdica e normal, natação. Esses exercícios cardio irão ajudá-lo a perder peso e tonificar seu corpo.
Quanto tempo leva para treinar para obter resultados?
Já descobrimos que teremos dois tipos de treinamento: força e cardio. Cada um deles requer foco e esforço.
O treinamento cardiovascular deve durar pelo menos 30 minutos e no máximo uma hora. Por exemplo, 7 minutos são gastos massageando as articulações, depois 25 minutos - corrida ou outros exercícios de cadio. Finalmente, reserve cinco minutos para se alongar. Esta é uma maneira de fazer cardio, mas você pode usar qualquer outra. Lembre-se que o tempo mínimo de treinamento é de 30 minutos e o máximo de uma hora.
O complexo de energia dura não menos que 45 minutos e não mais que uma hora e meia. O tempo de descanso entre as séries e exercícios depende do seu programa de exercícios. Na maioria das vezes, uma série de exercícios físicos para perda de peso inclui um intervalo entre as repetições de não mais que 45 segundos e entre os exercícios - não mais que um minuto e meio.
Inventário
O benefício de seu programa de treinamento depende de quão extensa é a seleção de seus equipamentos esportivos. Em casa é impossível colocar vários simuladores ao mesmo tempo. Portanto, você deve decidir que tipo de equipamento comprar. Se você escolheu correr, nadar ou caminhar ao ar livre como sua rotina de exercícios aeróbicos, não deve comprar bicicletas ergométricas ou esteiras. Em vez disso, você pode colocar com segurança seu equipamento de musculação.
Se achar conveniente queimar gordura em casa, compre uma esteira ou bicicleta ergométrica. Os preços não são baratos, é claro, mas a assinatura de uma academia ainda custa mais. Se você não deseja investir uma grande quantia em equipamentos caros, recomendamos que compre uma máquina cardiovascular barata - uma corda de pular. Suas vantagens não são menores que as de uma esteira, mas custa muito menos. Descobrimos o equipamento para o treinamento cardiovascular e agora estamos passando para o treinamento de força.
Os exercícios para perder peso em casa incluem equipamentos cardiovasculares, bem como os seguintes equipamentos:
- Dois halteres.É melhor se eles forem dobráveis para que você possa ajustar facilmente o peso extra. O peso de cada halter totalmente montado não é superior a 5 kg.
- Pesos de velcro.Com eles, exercícios de perda de peso abdominal, os quadris serão muito mais eficazes.
- tapete de borracha.É útil para exercícios de postura, como bombear o abdômen.
- Fitball. Qualquer conjunto dos melhores exercícios de perda de peso não está completo sem o treinamento neste maravilhoso simulador. É uma grande bola feita de borracha durável. Dependendo da sua altura, um fitball deve ser selecionado, caso contrário, o treinamento não terá efeito.
Como crio um programa de treinamento físico em casa?
Mencionamos anteriormente que existem muitos programas de treinamento de baixa qualidade na Internet. Para distinguir um programa de condicionamento físico bom de um ruim e aprender como montá-lo sozinho, você precisa entender vários princípios que compõem um programa de condicionamento físico doméstico:
- O complexo de treinamento deve conter exercícios repetitivos e estáticos. Os primeiros são realizados em uma abordagem a partir de 15 vezes. Os exercícios estáticos concentram-se na contração muscular ao longo de um período de tempo.
- Cada grupo muscular deve ser treinado uma vez por semana.
- O intervalo entre os exercícios não deve ser superior a dois minutos.
- Pausa entre as frases - não mais do que 45 segundos.
Estes são os quatro princípios básicos de um bom programa de exercícios para exercícios em casa.
Deve-se observar que todos os programas de treinamento de força podem ser divididos em dois grupos: treinamento em circuito e treinamento dividido.
Treinamento em circuito
Os exercícios físicos para emagrecer em casa podem ser feitos em um sistema circular, ou seja, sem pausa entre os exercícios. Por exemplo, seu círculo de treinamento tem cinco exercícios. Você faz o primeiro exercício e passa imediatamente para o segundo (sem pausa), depois para o terceiro e assim por diante, até concluir todos os cinco. Em seguida, descanse por 2-3 minutos e faça outro círculo de exercícios. O programa de treinamento pode consistir em 3-5 rodadas.
Quais exercícios devem ser incluídos no grupo de treinamento?
Podem ser exercícios abdominais domésticos e de emagrecimento, como agachamentos, flexões, estocadas, abdominais, etc. É muito importante que cada um desses objetivos vise um grupo muscular diferente.
Compartilhar programa
Em contraste com o treinamento em circuito, o programa dividido oferece uma pausa entre as séries. Por exemplo, hoje você precisa fazer um complexo que vai treinar os músculos do abdômen, braços e nádegas. Para fazer isso, você precisa fazer três exercícios por área e 20 repetições.
Você deve primeiro fazer uma série de glúteos, depois descansar por 45 segundos e fazer o mesmo exercício novamente. Depois de completar três séries de um exercício, você precisa fazer uma pausa (um minuto e meio a dois minutos) e continuar. Os exercícios de emagrecimento (complexos para levar em casa) com um programa dividido visam principalmente manter os músculos em boa forma. Para se livrar do excesso de peso, este programa deve ser complementado com exercícios cardiovasculares. Sempre se lembre!
Resumo
Agora você sabe como configurar adequadamente o seu treino em casa e quais exercícios físicos para perder peso em casa escolher para o seu programa de exercícios. Lembre-se de que um bom número depende de apenas 50% do treinamento. A segunda metade do sucesso depende de uma nutrição adequada.