O corpo necessita de uma quantidade moderada de reservas de gordura. A saúde piora quando muita gordura se acumula. Para perder peso, é necessário seguir diversas dietas e realizar exercícios especiais.
Ao direcionar seus esforços e ao mesmo tempo ajudar e trabalhar com o corpo, você pode manter naturalmente um corpo esguio e uma saúde excelente.
Por que o corpo precisa de gordura?
As reservas de gordura ajudam a obter as vitaminas A, D, E, K necessárias. Os depósitos de gordura concentram as reservas de energia. A camada gordurosa protege os órgãos internos contra danos mecânicos, choques e lesões.
Para perder peso e queimar o excesso de gordura, muitas pessoas restringem a dieta e seguem dietas populares. A falta de nutrientes reduz o peso, ao mesmo tempo que leva à fraqueza e perda de força.
Para se livrar do excesso de reservas de gordura e conseguir um corpo esbelto, você deve ajustar sua dieta e, ao mesmo tempo, dar ao seu corpo exercícios suficientes, realizando regularmente exercícios para perder peso. Nessas condições, começa a perda de gordura.
Se você está acima do peso, certifique-se de ter uma tireoide saudável. Se a função for inadequada, a gordura subcutânea pode ser difícil ou impossível de remover.
Nutrição adequada para perda de peso
Quando o alimento é totalmente digerido e absorvido, a velocidade dos processos metabólicos aumenta e o consumo de energia aumenta. Isso ajudará você a perder peso.
Ao consumir alimentos mal combinados, as reações metabólicas são inadequadas. Substâncias não digeridas acumulam-se nas células adiposas e causam putrefação e fermentação nos intestinos.
Algumas pessoas usam um diurético ou laxante para perder peso. Se usados incorretamente, esses medicamentos atrapalham a digestão natural e causam ganho de peso.
Para restaurar a força e evitar a fadiga crônica, o corpo precisa de carboidratos após exercícios extenuantes. São ricos em laticínios, legumes, laranjas, abacaxis, bananas, uvas, peras, damascos secos e framboesas.
Como fazer exercícios para perder peso corretamente
Com o treinamento regular, o peso corporal diminui porque a atividade física cria uma deficiência calórica. Ao mesmo tempo, são consumidas reservas de gordura e carboidratos.
O exercício de baixa intensidade queima mais gordura do que carboidratos em uma sessão. Porém, o consumo de calorias é baixo e gira em torno de 4-5 kcal por minuto.
Portanto, se o seu condicionamento físico permitir, você deve realizar os exercícios com mais intensidade para perder peso mais rapidamente devido ao maior consumo de calorias, cerca de 10-12 kcal por minuto.
Embora o exercício de alta intensidade queime uma porcentagem menor de gordura do que os carboidratos, a quantidade total de gordura queimada é maior do que o exercício de baixa intensidade para perda de peso.
Para perder 1 kg, você precisa queimar cerca de 8.000 kcal.
Na elaboração de um conjunto de exercícios para emagrecer, deve-se levar em consideração a quantidade de excesso de gordura e a aptidão física.
Iniciantes e pessoas com sobrepeso devem começar a treinar em baixa intensidade. Para obter resultados semelhantes aos de treinos mais curtos e intensos, os movimentos esportivos precisam ser realizados duas a três vezes mais.
Uma série de exercícios para perder peso deve começar com um aquecimento e terminar com um desaquecimento.
No aquecimento, é necessário realizar movimentos em ritmo lento e com carga mínima para aquecer adequadamente os músculos, preparar as articulações para as cargas, reduzir a pressão arterial e aumentar a circulação sanguínea.
Após o treino, é necessário um relaxamento: reduza gradativamente a velocidade, normalize a frequência cardíaca. É útil dobrar e balançar os braços para restaurar a distribuição do sangue por todo o corpo, especialmente depois de esticar as pernas. A congestão sanguínea nas extremidades inferiores é particularmente perigosa em casos de varizes ou tromboflebite.
Quais músculos precisam ser tensos para perder peso mais rápido?
Ao compilar um conjunto individual de exercícios para perda de peso, você deve primeiro carregar as pernas. Esses movimentos atléticos exigem o consumo máximo de calorias.
Em termos de eficácia na queima de gordura, são inferiores aos exercícios para as costas, músculos do peito, ombros e braços.
A última coisa que você deve fazer é tensionar os músculos abdominais, pois contrair esses músculos queima menos calorias.
Exercícios aeróbicos para perda de peso
Para perder gordura, são úteis exercícios aeróbicos: corrida, natação, ciclismo. Os movimentos ativos produzem enzimas - moléculas de proteínas que aceleram as reações do corpo e, assim, ajudam a perder peso.
O exercício aeróbico estimula a atividade das mitocôndrias, as potências das células. As mitocôndrias oxidam o material orgânico e usam a energia liberada para sintetizar moléculas de ATP, transportadores de energia dentro da célula.
Se os exercícios de força com pesos queimam gordura somente após a liberação dos hormônios apropriados, 30-40 minutos após o término do treino, os exercícios aeróbicos durante o exercício podem ajudá-lo a perder peso.
Primeiro, o corpo esgota as reservas de carboidratos do sangue e do fígado. Depois de meia hora terminam, inicia-se o consumo da gordura subcutânea e interna.
É necessária uma certa quantidade de treinamento para alcançar resultados o mais rápido possível. Para monitorar seu progresso sem exagerar, você precisa medir sua frequência cardíaca (FC) ou “pulso”.
Durante o exercício, a queima de gordura será mais eficiente quando sua frequência cardíaca estiver na faixa de 65% a 85% da frequência máxima para sua idade.
A frequência máxima é determinada por uma fórmula simples: 200 menos a idade.
Aos 35 anos, a frequência máxima é 200 – 35 = 165 batimentos por minuto. Durante o exercício, o coração deve contrair-se a uma frequência de 107 (165*0,65=107) a 140 (165*0,85=140) batimentos por minuto.
Uma aula deve durar cerca de uma hora. O ideal é fazer exercícios 3-4 vezes por semana.
O exercício mais simples que proporciona exercício aeróbico ao corpo é a corrida. Os movimentos esportivos aeróbicos realizados no ritmo da música rítmica não são menos eficazes.
Um resultado semelhante pode ser alcançado com a ajuda de equipamentos de ginástica domésticos - ciclismo, corrida, remo.
Os benefícios de caminhar e correr
Se você está obeso ou com sobrepeso, deve fazer um exercício simples para perder peso - caminhar em ritmo moderado para que seu coração bata no ritmo ideal para sua idade.
Você deve começar com uma caminhada de 20 minutos. Se você caminhar três vezes por semana, poderá fazer algum progresso em um ou dois meses.
Então você pode aumentar a duração de cada caminhada para 45-50 minutos e aumentar seu número.
Se o seu nível de condicionamento físico for alto o suficiente e você não conseguir atingir a frequência cardíaca recomendada durante a caminhada, comece a correr.
À medida que seu nível de treinamento aumenta, você precisa aumentar a distância em 10%.
Para evitar lesões nas articulações, você deve fazer este exercício de emagrecimento no parque e correr no chão e não no asfalto.
Com uma bicicleta ou máquina de remo
A vantagem indiscutível dos equipamentos de ginástica doméstica é a presença de sensores que permitem monitorar a frequência cardíaca durante o exercício.
O exercício regular em uma bicicleta ou máquina de remo pode ajudá-lo a obter o máximo de benefícios à saúde e a perder peso. É importante não esquecer de aumentar a carga sobre os músculos à medida que aumenta o seu desempenho atlético.
Ao contrário de uma máquina de bicicleta, que tensiona principalmente as pernas, uma máquina de remo tensiona as costas, os braços, os músculos abdominais e, em menor grau, as pernas.
Usar duas máquinas de exercícios combinadas tem um maior efeito de queima de gordura. Para uma perda de peso mais intensa, você deve alternar exercícios na bicicleta e na máquina de remo.
Exercícios para perder gordura da barriga
Mesmo que sua gordura corporal esteja baixa, seu estômago pode inchar e cair devido aos músculos abdominais fracos.
Ao fazer os exercícios, você deve prestar atenção ao equilíbrio. A carga deve ser suficiente para que os músculos fiquem mais fortes. Exercícios leves, mesmo repetidos muitas vezes, não trazem resultados.
Para desenvolver os músculos retos abdominais e perder peso, é útil realizar os seguintes exercícios:
- Sente-se em uma cadeira e segure os pés, incline-se para trás e tente tocar o chão com os braços estendidos.
- Sente-se em um colchonete e apoie a parte superior do corpo com os braços por trás. Levante as pernas fechadas o mais alto possível.
- A posição inicial é a mesma. Levante cada perna individualmente.
- Deite-se no tapete e coloque as palmas das mãos sob a nuca. Dobre as pernas, toque os joelhos no peito, estique as pernas verticalmente para cima e volte à posição inicial.
- Deite-se com os braços ao longo do corpo. Levante e abaixe as pernas retas até a posição vertical.
- Enquanto estiver deitado, levante e abaixe cada perna esticada individualmente na vertical, simulando uma “tesoura”.
- Deite-se e levante as pernas esticadas a uma distância de 30 cm do chão. Execute a “tesoura” em um plano horizontal.
- Depois de fixar os pés, levante a parte superior do corpo para uma posição vertical. As mãos estão cruzadas atrás da nuca.
Durante as aulas é útil realizar 3-4 exercícios deste complexo. Até 15 repetições são suficientes para perder peso.
Exercícios para emagrecer pernas - coxas e panturrilhas
Para reduzir os depósitos de gordura nas pernas, faz sentido agachar-se lentamente e retornar à posição inicial. As mãos estão cruzadas na nuca ou na cintura, as costas retas, as pernas afastadas na largura dos ombros.
Para aumentar a carga, coloque a mão atrás da porta e agache-se sobre uma perna, mantendo a outra paralela ao chão.
Para desenvolver os músculos das pernas, mova-se em passo de ganso, com as palmas das mãos no cinto ou na nuca.
Os músculos das pernas e coxas são fortalecidos pela alternância de movimentos da perna esticada para cima e para o lado a partir de uma posição quadrúpede.
Para treinar os músculos da panturrilha, mude o peso do corpo do calcanhar para os dedos dos pés enquanto se segura em uma parede ou porta para se equilibrar. Primeiro, execute o exercício em pé sobre os dois pés. À medida que o treinamento aumenta, use um pé.
Exercícios para emagrecer nádegas
Para tonificar os músculos glúteos, faz sentido incluir os seguintes exercícios no complexo de treinamento:
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as palmas das mãos na cintura, faça movimentos circulares com os quadris.
- Em pé, levante o máximo possível a perna dobrada na altura do joelho, mova-a para o lado e volte à posição inicial. Repita para a outra perna.
- Fique de joelhos, quadris e costas em uma linha. Sente-se com as nádegas tocando o chão, à esquerda dos pés. Volte à posição inicial e toque o chão à direita dos pés.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e a parte superior do corpo na posição vertical. Avance nas nádegas.
- Deite-se de costas, dobre as pernas e os braços ao longo do corpo. Levante a pélvis do chão, apoiando-se nos pés e nos ombros.
Execute cada exercício até 15 vezes.