Centímetros adicionais na área da cintura fazem com que as pessoas com excesso de peso sejam muito inconvenientes, causam complexos e auto -sujos. Ao perseguir o corpo perfeito, a perda de peso está pronta para fazer muito: dietas exaustivas que fazem treinamento na academia ou mesmo drogas - muito é usado. Hoje falaremos sobre vários exercícios para perda de peso e páginas. Você é realmente eficaz? Que resultados você deve esperar? Analisaremos com mais detalhes neste artigo.
Exercícios eficazes para perda de peso e páginas
Exercícios físicos são muito úteis para o corpo porque:
- Fortalecer a imunidade;
- Melhoria do trabalho do sistema cardiovascular;
- Força, aumentar a resistência;
- Reduza a probabilidade de depressão e apatia, à medida que a produção do "hormônio da felicidade" - a serotonina é ativada durante a aula;
- Fornecem intensamente células com oxigênio; estimular o cérebro,
- Aumento da concentração, desempenho, tendência para treinamento;
- Reduza a insônia, torne o sono melhor, profundo;
- Retarda os processos de envelhecimento das células e tecidos;
- Normalizar o metabolismo; Fortalecer os músculos doloridos, melhorar a atitude.
O principal é a seleção de um único grupo de exercícios que corresponde a habilidades e saúde. Por exemplo, muitos tipos de condicionamento físico são contra -indicados para pessoas com um excesso de peso bastante grande, porque podem causar lesões no joelho e sob as costas, um aumento na pressão arterial e muito mais. Nesse caso, uma caminhada simples é ideal como treinamento. Foi cientificamente comprovado que a caminhada reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares todos os dias em 30 a 40 minutos, melhora bem -estar e aumenta o tom geral do corpo.
As causas do excesso de gordura
A gordura na área do abdômen e laterais pode se acumular por vários motivos:
Problemas de saúde. Centímetros adicionais na área da cintura podem indicar a presença de várias doenças e gordura visceral. Como é? -Posicionando sobre os órgãos internos que impedem o funcionamento normal dos sistemas. Estilo de vida de vingança: trabalho médico de trabalho, abundância de alimentos gordurosos, fast food, falta de sono pode ser o motivo da ocorrência de excesso de gordura. Como é? Fatores psicológicos: a incapacidade de lidar com diferentes condições de vida, o hábito de "apreender" o estresse é para empresas ou tédio.
Por uma ou mais razões, um excesso de peso aparece ao mesmo tempo. Em uma luta eficaz com o excesso de quilogramas, você precisa de uma abordagem integrada: trabalhe com um psicólogo na formação de hábitos alimentares adequados, exercícios e a nutrição certa.
Onde você pode começar a treinar?
O treinamento deve ser realizado regularmente pelo menos três vezes por semana; só então é possível obter resultados visíveis. Divida cada lição em duas partes: cardio e força.
As empresas governamentais de cardio ajudam o órgão a se preparar para a próxima carga, adicionalmente:
- contribuir para a aceleração do metabolismo;
- Reduza o nível de cortisol - este é o "hormônio do estresse" tão chamado, cujo excesso geralmente leva a alimentos excessivos e avanços, distúrbios do sono;
- Melhoria do trabalho de sistemas cardiovasculares e respiratórios e crescente resistência;
- As calorias são queimadas ativamente em comparação com a segunda parte da lição.
O vison de cardio deve conter exercícios intensivos que o substituam rapidamente para que o corpo não tenha tempo para se acostumar. Você pode mudar e correr com altos hipenses dos quadris, agachamentos e ataques. É ideal que esta parte leva pelo menos 20 minutos e, para reduzir o peso, é útil organizar um treinamento cardio completo 2-3 vezes por semana durante 40-60 minutos. Até o ativo em um ritmo rápido será uma ótima opção.
Conjunto de queima de gordura
Atualmente, o treinamento de intervalos chamados em vários sistemas é usado ativamente no mundo da aptidão. Eles são reconhecidos como os especialistas mais eficazes: um tipo de carga substitui o outro, para que o corpo não tenha tempo para se acostumar, trabalhando constantemente na fronteira e queimando ativamente calorias. Esse treinamento fortalece os músculos, sistemas cardiovasculares e respiratórios, melhora o metabolismo e acelera a síntese de proteínas.
Este treinamento inclui três grupos principais de exercícios:
Aeróbica: correr, bicicleta, caminhar rápido, corda, pular, dançar. Eles aumentam o pulso, melhoram a transpiração, ajudam o corpo a se aquecer, a se preparar para a próxima parte. Sylvic: torcer, bar, usos, pernas. Eles devem fortalecer os músculos. Gimstics ou alongamento - a última fase do treinamento que contribui para relaxar, restaurar e fazer batimentos cardíacos.
Para as mulheres, o yoga, asanas (movimentos, exercícios) que são substituídos sem problemas, contribuem para se acalmar, reduzir o estresse, trabalhar bem e desenvolver os principais grupos musculares, e os principais grupos musculares podem ser adequados. Você pode executá -los em casa e o tapete pode ser substituído por uma toalha normal.
Correr ou ir
Corra ou vá - o que devo reduzir o peso? A maioria das pessoas provavelmente diz que a primeira opção certamente liderará. Para muitos, uma caminhada inquieta parece ser um trabalho frequente que não pode contribuir para a queima de gordura. É assim? Analisaremos as principais diferenças:
Ir ajuda a fortalecer os músculos da panturrilha, para correr - peito, costas, cintura de ombro, quadris e nádegas. No momento da corrida, uma pessoa experimenta uma "fase de vôo" que causa uma poluição de choque bastante grande para a coluna e as articulações. Não há nenhuma dessas fases ao caminhar. É certo uma goma de mascar, o que não pode ser dito sobre a corrida, pelo qual a probabilidade de lesões e várias patologias aumenta significativamente devido ao aumento da tensão no coração, respirabilidade, coluna vertebral e articulações.
Correr e ir afetar cada pessoa de maneira diferente. Se não houver problemas de saúde, as corridas são um prazer moral e físico, é melhor escolhê -los. Se houver problemas com o sistema cardiovascular, coluna, articulações ou saída para a execução, as queixas morais causam a melhor opção. Nesse caso, é desejável correr pelo menos uma hora e manter um ritmo bastante rápido.
Planta de exercício
Exercite "Planck" dos instrutores de fitness é justamente considerado clássico, pois quase todos os principais grupos musculares estão envolvidos:
- Pressione: Os músculos retos e inclinados do abdômen estão envolvidos;
- Voltar: a região lombar, ocorre a correção da postura;
- Grande mama, Deltam;
- Reual;
- Quadríceps;
- Panturrilha;
- Quadris.
Ao realizar o exercício "bar", a carga é distribuída uniformemente em todos os grupos musculares, uma vez que a eficácia é garantida. Além disso, não há carga na articulação do joelho se a execução for realizada adequadamente, o que significa que o estado para pessoas com violações do sistema musculoesquelético é acessível, mas somente após a consulta de um médico e sob a orientação de um professor de fitness experiente.
clássico
A barra clássica refere -se ao grupo isométrico de exercícios: com a execução correta, não há carga para as articulações, o corpo permanece imóvel e estático. Ela tem duas variedades:
Mãos claras. Esta opção é a mais simples e está disponível para iniciantes porque a carga cai nas pernas. O local está nos cotovelos. É mais difícil manter essa posição porque o peso é distribuído uniformemente a todos os pontos de referência: antebraços, cotovelos e músculos das pernas. Exigirá muito esforço para manter o corpo em uma posição uniforme.
Para realizar, é necessário enfatizar em braços retos ou cotovelos, como nos push -ups. O corpo deve ser estendido em uma linha uniforme. O exercício tem um segundo nome - "placa", que descreve a essência da atitude: não deve haver distrações na região lombar, nádegas, as pernas estão retas, os joelhos estão apertados. Essa posição deve ser presa por 20 a 30 segundos em que todos os grupos musculares podem ser sentidos, também pode haver um ligeiro tremor ou uma sensação de calor indica a correção da execução. A barra é fácil de realizar em casa e não requer nenhum equipamento ou forma especial.
Lateralmente
A barra lateral inclui os músculos da cintura e das laterais. Também pode ser realizado com um braço e cotovelo retos, e a sequência é a seguinte:
- Tome uma posição para um bar clássico;
- Expanda o caso em 90 graus e assuma uma posição estável: uma mão repousa no chão, carpete, o outro deve ser colocado por cima;
- Puxe o corpo inteiro em uma linha, uma sensação de tensão na cintura, deve ocorrer os músculos laterais do corpo;
- Corrija a posição por 20 a 30 segundos.
A barra lateral requer controle sobre o equilíbrio e o equilíbrio, melhora a coordenação e a concentração.
Torção
Devido a características anatômicas, não pode ser fácil para uma mulher alcançar uma barriga plana: é necessária uma camada suficiente de gordura para usar uma criança. Mas, na maioria dos casos, a obesidade é obviamente uma conseqüência da nutrição inadequada, a falta de atividade física e problemas psicológicos. O principal é dominar o tempo, mas você pode começar com o exercício mais simples - para torcer.
Existem algumas de suas variedades:
Clássico. Formal (ou elevadores das pernas). KNO "Ellbogen-Kollo".
Você pode ser realizado em casa com apenas um tapete ou na academia com dispositivos especiais. Continue considerando a tecnologia com mais detalhes - na seção "Exercícios no piso".
Ginástica respiratória
Os exercícios respiratórios se espalharam recentemente, o que é garantido que você pode remover as páginas em pouco tempo com a ajuda do estômago pendurado. Pode ser usado como suplemento para poses de ioga ou aptidão comum para melhorar a operação do sistema respiratório. Além disso, esses exercícios podem ser usados como meditação, relaxamento e acalmamento, eles podem se tornar uma boa arma para combater o estresse.
Com tudo isso, toda pessoa razoável deve entender que é possível de maneira confiável e sem remover a saúde, apenas com a ajuda de treinamento constante, falta de calorias, mudanças nos hábitos alimentares e essas técnicas de respiração apenas ajudam a acelerar o processo.
quadro
Pular com uma corda é uma boa opção para começar a treinar e terminar. Eles ajudam o corpo a bombear, aquecer e se aquecer em frente à força. Saltos adicionais:
Melhorar a coordenação; contribuir para o desenvolvimento do sistema cardiovascular; Fortalecer a luz e as vias aéreas; Ajuste a atitude.
Chega de 3-5 minutos antes e após o treinamento para aumentar a eficácia das classes. A única nuances é que saltos em saltos para pessoas com doenças cardíacas e espinhais, mulheres durante a menstruação, gravidez e um alto grau de obesidade são contra -contratadas.
Argola de ginásico
Outro frequente para reduzir os volumes no estômago e na cintura - exercita -se com um arco especial de ginástica - Hulahup. Ele é realmente capaz de ajudar, mas sua ação será local - serão alguns centímetros da área do corpo, todas as outras zonas permanecerão não afetadas.
Além disso, não fortalece os músculos, mas apenas tem um efeito de massagem, promove a drenagem das linfonas. Hulahup pode deixar hematomas e hematomas na pele, tudo depende do seu peso e qualidade da borracha a partir da qual é feita.
As aulas com Hulahup são contra -indicadas para as mulheres durante dias críticos e gravidez com doenças ginecológicas, a presença de erupção cutânea, coceira ou irritação na pele.
Tendências
Inclui contribuir para fortalecer os músculos laterais do abdômen e da cintura. Este é um exercício simples, mas eficaz, que muitos conhecem desde estudar na escola. A tecnologia de implementação é a seguinte:
A posição inicial da posição em pé, pernas -em toda a ombro; Ao exalar, é necessário levantar a mão direita para cima e fazer uma inclinação para a esquerda, como se pressione o lado esquerdo; Retorne à sua posição original na respiração; Ao exalar, faça uma curva na outra direção.
Para melhorar o efeito, você pode absorver um haltere de 0,5-1,5 kg ou ser definido no pulso. Isso inclui os músculos do quadríceps, bíceps, peito e costas.
Exercícios estão no chão
Nem todas as pessoas podem pagar uma assinatura de um centro de fitness ou encontrar tempo para visitá -lo. O treinamento está treinando em casa sem equipamento, ele precisa apenas de um tapete.
Levante o corpo nas suas costas
A posição inicial - nas costas, as pernas estão dobradas nos joelhos e ficam no chão. Ao exalar, é necessário rasgar a cabeça, pescoço, omoplatas do chão, com inspiração - retorne lentamente à posição inicial. Recomenda-se realizar 2-3 repetições 15-20 vezes.
É necessário subir e cair lentamente para que haja maior estresse, o efeito do treinamento será melhor. Você pode combinar o aumento do alojamento com qualquer composto cardio. Você receberá uma boa hora de intervalo:
30 saltos com uma corda; 10 elevadores da carcaça nas costas; 10 saltos no lugar; 20 segundos no bar; 20 inclinações para o lado (10 por lado); 30 pular na corda.
3-4 tais círculos duram 10 a 15 minutos, mas quase todos os grupos musculares funcionarão a carga perfeita para o início da manhã. Pode ser realizado cinco vezes por semana, o que melhorará significativamente a melhoria física. Forma.
Mentir nas pernas está
A flutuabilidade das pernas que distorcia mentiras ou vice -versa é um exercício eficaz para o abdômen inferior, que geralmente é o lugar mais problemático para as mulheres. A tecnologia de implementação é a seguinte:
A posição inicial da parte traseira, na região lombar e nas nádegas deve ser pressionada firmemente no chão. Isso deve ser monitorado ao executar o exercício, caso contrário, sensações desagradáveis e dolorosas na região lombar podem ocorrer. Ao exalar, é necessário aumentar as pernas em cerca de 45 graus, é sentida uma forte tensão no abdômen inferior. Selecione suas pernas na respiração.
Para iniciantes, você pode pegar as pernas alternadamente para que o exercício possa fazer mais facilmente. Pelo contrário, atletas avançados podem dificultar: puxe a cabeça, o pescoço, as omoplatas e as pernas do chão ao exalar e junte -as.
Exercício "tesoura"
O exercício "tesoura" influencia o reto e os músculos inclinados da imprensa e a superfície frontal dos quadris. É melhor para atletas avançados, porque é uma versão complicada do exercício anterior. Tecnologia:
A posição inicial do deitado nas costas, as nádegas, a região lombar, as omoplatas são firmemente pressionadas no chão; Ao exalar, é necessário elevar as pernas em um ângulo de cerca de 45 graus e ao adiar essa posição para torná-las "tesouras" cerca de 8 a 10 vezes.
Recomenda -se que realize pelo menos três abordagens e adicione o treinamento intervalado. Você pode colocar os tornozelos para complicação.
Exercício para a imprensa "Lokot-Kolon"
"Lokot Colon" ajuda a fortalecer os músculos inclinados do abdômen, é necessário torná -lo necessário: é necessário: é necessário:
Para assumir a posição inicial da deitar nas costas, os joelhos estão dobrados, a região lombar é firmemente pressionada no chão. Os braços atrás da cabeça, os cotovelos são divorciados para o lado; Ao exalar, é necessário arrancar o corpo do chão: cabeça, pescoço, omoplatas; Faça a torção, puxe o cotovelo esquerdo para o joelho direito. Em inspiração, retorne à sua posição original; Altere a página na expiração.
Repita 8 a 10 vezes para cada página. O exercício também pode ser incluído no treinamento intervalado.
Exercite "bicicleta"
O exercício "bicicleta" é conhecido por muitos da escola ou mesmo do jardim de infância. É muito útil, eficaz para os músculos abdominais e contribui para o seu estudo ativo. A tecnologia de implementação é a seguinte:
A posição inicial do deitado nas costas, a região lombar é firmemente pressionada no chão, as pernas estão dobradas nos joelhos; Os braços estão cruzados atrás da cabeça; Ao exalar, é necessário derrubar o tapete da cabeça, pescoço e omoplatas. Com os pés para fazer uma "bicicleta" por 10 a 20 segundos, o tempo depende da preparação física.
A "bicicleta" deve ser feita pelo menos três vezes se o calor e a tensão se sentirem nos músculos da imprensa.
A opinião do especialista
Instrutores experientes de fitness dizem diretamente: não acredite que a foto da categoria "antes e depois" promete críticas míticas para bombear a bunda ou levar os cubos da imprensa em 10 dias. Trabalhar no corpo é um longo processo que não apenas combina treinamento regular, mas também a nutrição certa com a psicologia. Esta sequência já explicou, veja acima. Restrições às aulas de alimentos e exaustivos não alcançarão um resultado se uma pessoa não souber como lidar com o estresse, continue confiscando situações e problemas difíceis da vida ou é sempre para uma empresa com todas as famílias.
Portanto, é melhor para perda de peso competente de alta, alta qualidade, sem saúde, danos físicos e psicológicos, para entrar em contato com especialistas da clínica de perda de peso. Somente você poderá abordar a solução para o problema de forma abrangente, para escolher uma técnica fácil de dar vida e é com segurança informações.