Sonho de um corpo tonificado? Neste artigo estão alguns exercícios eficazes para o emagrecimento os lados e a barriga em casa.
Barriga lisa e sem lados — um sonho de muitas meninas, mas esta área é corrigível com a ajuda de exercício físico regular. Exercício para a perda de peso da barriga e dos lados irá ajudar a livrar-se do excesso, mas é importante seguir o sistema de formação e a aderir aos princípios de uma dieta saudável para alcançar resultados visíveis.
Os princípios básicos de treinamento, emagrecimento abdômen e os lados
- A intensidade do treino depende de parâmetros individuais da figura e da saúde.
- Para aqueles que têm um monte de excesso de peso na área dos flancos e barriga, o treino ser mais treino cardio para queimar gordura.
- Tipos disponíveis de cardio exercício: caminhada, corrida, natação, pular corda.
- Apenas a combinação de exercícios aeróbicos e exercícios de força irá permitir-lhe atingir o maior resultado: cardio queima de gordura e exercícios de força agitar seus músculos e modelar a silhueta.
- Para se obter o maior efeito treinar de 3 a 4 vezes por semana.
- A cada semana aumentar a carga de exercícios de força e duração do treino de cardio com um Aro.
- O resultado do treino depende de seu desempenho durante o treinamento inicial e volumes.
- Para perder peso em qualquer lugar em particular, é impossível: durante os exercícios de perda de peso de todo o corpo apertado e um grupos musculares.
- Os exercícios mais eficazes para os lados é o de embrulhar, torcendo o corpo e flexão. Você deve fazer os exercícios com grande freqüência, mas sem carga adicional, queimar gordura, e não apenas criar músculo sob a ela, criando um excesso de capacidade. É muito importante não pular um treino com torções e inclinações como ele aquece e prepara o corpo para o exercício para os lados.
Regras de execução dos exercícios para o emagrecimento abdômen e de volta em casa
- O tempo mais apropriado para um treino eficaz da manhã. Antes do pequeno-Almoço ou de 2 a 3 horas depois que o corpo está em excelente condição para a queima de gordura.
- Para a perda de peso na zona do estômago e dos lados precisa fazer, mesmo sem pesos, usando apenas o peso do próprio corpo, ou de risco para construir o músculo debaixo de uma camada de gordura, que irá visualmente adicionar volume extra.
- Iniciar e terminar o seu treino cardiovascular, que irá substituir o seu treino.
- Precisamente siga a técnica de alternância de amplitude.
Warm-up antes do exercício para os lados e a barriga
Gire a carcaça, para o lado
1. Pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados.
2. Tensos, os músculos abdominais, ombros para trás, dobrados, mãos na frente na altura do peito.
3. Fazer uma volta lenta para a direita e voltar para a sua posição original, e depois para a esquerda.
4. Entre transforma-se em direções diferentes — parar no meio.
5. Faça de 10 a 15 rotações em cada direção.
Inclinações em partes
1. Fique em pé, pés na largura dos ombros.
2. Coloque suas mãos para cima e inclinar o corpo para a direita.
3. Incline apenas a parte superior do corpo, certifique-se de que suas pernas eram retas.
4. Série de pistas do corpo para os lados, alternadamente.
5. Repita o exercício 20 vezes em cada lado 2-3 séries.
Flexão para a frente
1. Fique em pé, pés na largura dos ombros.
2. Começar a descer o corpo para baixo para tocar as palmas das mãos para a superfície do piso.
3. Dobre as pernas e, lentamente, voltar à sua posição original, para não danificar a parte de trás.
4. Repita o exercício 20 vezes por 2 sets.
Exercícios eficazes para os lados em casa
Aro ou Bambolê
Torção do Aro — formulário disponível de casa cardio, em tempo de execução, o que não só queimar calorias, mas funcionou músculos abdominais e das costas. Aro essenciais para as mulheres, pois ajuda a criar uma silhueta esguia e realçar a sua cintura. Este é um dos exercícios mais eficazes para a perda de peso lateralmente em casa. A rotação do Aro irá ajudar a livrar-se do excesso de gordura na cintura, se praticada de forma sistemática e, pelo menos, 10 minutos por dia.
1. Estar em linha reta, com os pés juntos.
2. Mãos ligar para o castelo na parte de trás de sua cabeça.
3. Gire o Aro com uma pequena amplitude de um lado para outro em 88 vezes em cada direção.
4. Tentar manter a sua respiração sobre o inspire, puxando a barriga.
5. A primeira semana de treinamento 88 movimentos de rotação em cada direção em 2 sets, a cada semana aumentar o número de conjuntos de 2.
Móveis correia
1. Ficar em um clássico bar, com ênfase em seus dedos e cotovelos, o corpo deve estar em linha reta, sem flexão.
2. Mantenha os cotovelos direito, sob as articulações do ombro.
3. Aumentar a sua pélvis para cima, formando o corpo do slide, as pernas dobradas na altura dos joelhos.
4. Segure em cima por 5 segundos, em seguida, retornar à posição inicial.
5. Repita o exercício 10 a 15 vezes.
Torção sentada
1. Sentar-se no chão, de pernas dobradas na altura dos joelhos, pés apoiados contra o chão.
2. Caso levar de volta de 45 graus.
3. A parte inferior das costas é arredondado, o cóccix retraído.
4. Obter uma prima e dobrar suas mãos nos cotovelos.
5. Girar o corpo e cotovelos para os lados.
6. Repita o exercício de 30 vezes em 3 sets.
Torção deitada
1. Deitar-se no chão, braços dissolver na mão, a palma de televisão contra o chão.
2. Os ombros não puxe a partir do chão e levantar as pernas para cima e dobrar o joelhos em um ângulo de 90 graus.
3. Entre os joelhos manter um pouco de distância.
4. Abaixe a perna dobrada para o lado, para o chão, mas não tocá-lo, mantenha a pelve sobre o peso e os ombros não puxe a partir da superfície.
5. Voltar pernas para a posição inicial.
6. Repetir a mesma coisa do outro lado.
Ponte do lado
1. Ficar no chão, o corpo reto e alongado e pernas de um abaixo do outro.
2. Coloque o seu braço inferior, no cotovelo e magra.
3. Acontece que a deflexão do casco no plano lateral.
4. Levantar sua pélvis do chão, de endireitar o corpo antes da formação de linhas suaves.
5. Espalhar o peso entre o suporte do braço e o pé da perna de apoio.
6. Levantar a cabeça e olhar para a frente.
7. Tente manter a posição por pelo menos 30 segundos. A cada semana, o treino aumenta mais 30 segundos.
Barco
1. Sente-se no chão, simultaneamente, levante as mãos e os pés fora do chão, tentando dobrar ao meio.
2. Permaneça nesta posição o máximo de tempo possível.
3. Não esticar o pescoço, mantenha as pernas retas.
4. Repita 10 vezes, tentando o máximo de tempo possível para ficar no peso.
Flexão do casco
1. Deitar-se no chão, de pernas dobradas na altura dos joelhos, de intertravamento de suas mãos atrás de sua cabeça.
2. Mantenha o seu corpo do chão e chegar com o cotovelo para o lado oposto da perna.
3. Demore-se no ponto de contato e ir de volta para sua posição original.
4. Não toque, um por um.
5. Repita o exercício 20 vezes em cada lado em 2 sets.