Segundo nutricionistas, a perda de peso é perfeitamente possível sem jejum extenuante. É importante se recompor, seguir instruções claras e, graças a uma dieta bem selecionada, 10 kg de peso desaparecerão em um mês. O principal é não esperar que os comprimidos e pós de ação rápida da publicidade façam todo o trabalho. A desejada perda de peso e o rejuvenescimento simultâneo são possíveis se você seguir métodos de dieta comprovados.
O que fazer antes de perder 10 kg?
Antes de iniciar uma dieta para perder peso, você deve descobrir as razões do seu excesso de peso. Um estilo de vida inativo, experiências nervosas e maus hábitos podem causar a formação de depósitos excessivos de gordura. O corpo também pode mudar devido a doenças do sistema endócrino, oncologia e outras enfermidades. Portanto, faria sentido consultar um médico antes de iniciar a perda de peso planejada de 10 kg.
Se a causa for uma doença, nenhum método único de queima eficaz de gordura em um mês ajudará até a recuperação total. É aconselhável que as mulheres doem sangue antes de iniciar uma dieta para determinar a quantidade de hormônios.
Dieta balanceada para perder peso em 10 kg
Para manter o equilíbrio das gorduras alimentares no corpo, é importante uma alimentação variada. Na elaboração do cardápio é importante levar em consideração que a alimentação diária deve conter microelementos, vitaminas e fibras. Então você não só perderá menos 10 kg de peso com a dieta, mas também perderá peso com mais facilidade e sua saúde melhorará significativamente.
Alimentos que podem ser consumidos sem restrições
Existe um alimento que você pode comer em qualquer quantidade sem correr o risco de ganho de peso adicional (k - calorias, b - proteínas, g - gorduras, y - carboidratos):
- folhas de alface (16 k, b – 1, 5 g, g – 0, 2 g, y – 3, 1 g);
- Folha de aipo (12 k, b – 0, 9 g, g – 0, 1 g, y – 2, 1 g);
- pepinos (15 k, g – 0, 11 g, b – 0, 65 g, y – 3, 63 g);
- tomates (14 k, g – 0 g, b – 0, 6 g, y – 3, 8 g);
- couve-flor (30 k, g – 0, 3 g, b – 2, 5 g, y – 4, 2 g);
- brócolis (34 k, g – 0, 4 g, b – 2, 8 g, y – 4 g);
- ervilhas verdes (43 k, g – 0, 2 g, b – 3 g, y – 9, 2 g);
- toranja (35 k, g – 0, 2 g, b – 0, 7 g, y – 6, 5 g);
- laranja (43k, g – 0, 2g, b – 0, 9g, y – 8, 1g);
- morangos (41 k, g – 0, 4 g, b – 0, 8 g, y – 7, 5 g);
- amoras (34 k, g – 0, 5 g, b – 1, 5 g, y – 4, 4 g);
- proteína (48 k, g – 0, 2 g, b – 11, 1 g, y – 1 g);
- algas frescas congeladas (24, 9 k, g – 0, 2 g, b – 0, 9 g, y – 3 g).
Alimentos para comer com moderação
Componentes aceitáveis de alimentos que podem ser consumidos em pequenas quantidades (meia porção normal) e que o corpo necessita durante uma dieta para perder peso em 10 kg:
- leite (64 k, g – 3, 6 g, b – 3, 2 g, y – 4, 8 g);
- Kefir (41k, g – 1, 5 g, b – 3, 6 g, y – 3, 6 g);
- Queijo cottage 9% (169 k, g – 9 g, b – 18 g, y – 3 g);
- feijão (96 k, g – 2, 2 g, b – 8, 2 g, y – 10, 5 g);
- trigo sarraceno (89 k, g – 0, 9 g, b – 3, 6 g, y – 17, 6 g);
- aveia (316 k, f – 6, 2 g, b – 10 g, y – 55, 1 g);
- Massa de trigo duro (338 k, w – 1, 3 g, b – 11 g, y – 70, 5 g);
- Pão integral (69 k, w – 0, 8 g, b – 2, 3 g, y – 12, 8 g);
- óleo não refinado não mais que 2 colheres de sopa. eu. por dia (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Importante!A ingestão de proteínas é necessária durante a dieta alimentar, proporciona uma sensação de saciedade e é a base de todos os sistemas importantes do corpo.
Produtos que precisam ser excluídos ou restringidos tanto quanto possível
Lista de alimentos que retardam a perda de peso durante a dieta:
- maionese (610 k, g – 67 g, b – 0, 5 g, y – 1, 2 g);
- manteiga (876 k, g – 99, 48 g, b – 0, 28 g, y – 0 g);
- carne de porco (1221 k, w – 24, 8 g, b – 17, 7 g, y – 1, 4 g);
- carne defumada (428, 5 k, g – 39, 9 g, b – 17 g, y – 1, 9 g);
- Salsichas (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- açúcar (399 k, g – 0 g, b – 0 g, y – 99, 8 g);
- Bananas (89 k, g – 0, 3 g, b – 1, 1 g, y – 20 g);
- uvas (72 k, g – 0, 6 g, b – 0, 6 g, y – 15, 4 g);
- Confeitaria;
- bebidas doces (Pepsi, Sprite, etc. );
- Álcool (exceto vinho tinto, não mais que um copo por semana);
- semolina (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- arroz branco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Recomenda-se cozinhar pratos no vapor cozinhando e assando.
TOP 3 dietas para perder peso em 10 kg
Todas as dietas monótonas e métodos extremos de perda de peso têm desvantagens. Na maioria dos casos, uma garota moderna escolhe uma abordagem sensata para uma perda de peso eficaz.
1. Japonês
A maioria dos japoneses é magra e não está acima do peso. Os residentes do país aderem a uma alimentação saudável. Em duas semanas de perda de peso, se você seguir as regras de uma dieta alimentar, poderá perder até 10 kg.
Um resultado rápido pode ser alcançado se o cardápio for baseado em alimentos proteicos e a dieta contiver um mínimo de calorias. Ao acordar, deve-se beber um copo de água morna pela manhã, pois promove rápida perda de peso e melhora o metabolismo. As refeições são oferecidas três vezes ao dia e os lanches não fazem parte da dieta. As porções não devem ultrapassar 400 gramas, devendo-se evitar sal e temperos. Recomenda-se comer no máximo 2 horas antes de dormir.
As seguintes bebidas são permitidas durante a dieta para perder peso: café preto e chá verde. Você precisa beber pelo menos 1, 5 litros de água limpa todos os dias. O corpo deve absorver proteínas de peixes, carnes, ovos e laticínios. Legumes e frutas saudáveis saturam o corpo com fibras ao perder peso com esta dieta e óleos vegetais com gorduras.
- Café da manhã.Bebida permitida (chá ou café) com um pedaço de pão torrado.
- Jantar.Peixe ou carne no vapor, não mais que 200 gramas Mistura para salada (cenoura + repolho) com adição de óleo. Alternativamente, você pode usar 2 ovos cozidos + legumes cozidos no vapor, temperados com óleo e suco de vegetais.
- Jantar.Frutas (200 g), exceto as proibidas, ou filé de peixe cozido + uma xícara de kefir desnatado.
A marcação na balança permanece por muito tempo após o término da dieta. Cozinhar é fácil e não requer muito tempo. Antes de perder 10 kg com a dieta japonesa, você deve consultar o seu médico.
2. Hollywood
O plano de perda de peso dura 3 semanas e é considerado eficaz e popular não só entre as celebridades, mas também entre as meninas comuns. A ideia básica da dieta é uma refeição farta pela manhã e uma dieta magra à tarde. Uma dieta balanceada foi desenvolvida por nutricionistas que dão conselhos sobre perda de peso às estrelas de Hollywood.
- Café da manhã.Café preto sem aditivos. Ovos cozidos - 2 pedaços ou 150 gramas de carne magra cozida. Às vezes você pode comer 180 gramas de requeijão + 1 ovo ou 200 gramas de camarão + 1 laranja.
- Jantar.Legumes refogados + salada de frutas sem amido ou sopa de legumes (sem batata) + salada de frutas.
- Jantar.Uma toranja ou um pepino.
Se houver contra-indicações individuais, pode-se substituir o café pelo chá verde.
3. Químico
O método de dieta para perder peso, como o nome sugere, envolve comer alimentos orgânicos e saudáveis, em vez de consumir produtos químicos. Com esta dieta você pode perder até 30 kg em apenas um mês. O programa de dieta foi desenvolvido por Osama Hamdiy, professor da Harvard Medical School. As porções diárias também são adequadas para pessoas com sobrepeso e doenças do sistema endócrino. Indicado para quem deseja perder peso e ficar mais saudável, exceto contra-indicações individuais.
A dieta envolve evitar completamente o álcool e os óleos, bem como limitar o consumo de sal. Os pratos são preparados cozinhando ou assando. Não é permitida a substituição de produtos por análogos para não atrapalhar o cardápio estruturado de compatibilidade e emagrecer efetivamente.
Você pode comer os alimentos permitidos o quanto quiser ao longo do dia até ficar completamente satisfeito (mas não coma demais). O método de dieta desenvolvido para uma perda de peso eficaz inclui três refeições por dia. A quantidade de sal não deve ultrapassar 5 gramas por dia. Recomenda-se beber pelo menos 2 litros de água limpa diariamente.
Lista de produtos para uma dieta química por uma semana:
- Ovos - 20 unid. ;
- Toranja e laranja – 5 peças cada;
- Carne bovina e frango – 500 gramas cada;
- peixe magro (filé) - 1 kg;
- Frutas, exceto as proibidas – 1 kg;
- queijo cottage com baixo teor de gordura - 200 g;
- Legumes (pepino, tomate, abobrinha, pimentão, cenoura) - 3 unid.
Bebidas durante a dieta: chá verde, uma xícara de café sem açúcar e leite pela manhã.
Por dia você precisa comer 2 a 3 ovos, 150 gramas de peixe, carne e a mesma quantidade de saladas de vegetais. No jantar você deve comer 1 fruta cítrica diariamente.
O consumo durante a perda de peso é proibido:
- Carneiro;
- Batata;
- óleos animais e vegetais;
- Uva;
- frutas ricas em amido (manga, figo, banana).
A saída da dieta deve ser gradual; para manter o peso alcançado, você não deve comer doces e farinhas.
Recomendações para perder peso
Se o seu peso diminuir rapidamente em 10 kg, é aconselhável fazer dieta e tentar comer no horário recomendado, mas o mais tardar 2 horas antes de deitar. Se você está perdendo peso durante a dieta, é melhor comer alface, rúcula ou espinafre quando estiver com muita fome.
O desporto desempenha um papel importante na luta contra a obesidade. Natação, preparação física, aeróbica, ciclismo e corrida são formas saudáveis e produtivas de perder peso.
O sono agitado e curto, inferior a 8 horas por dia, aumenta a sensação de fome durante a dieta e reduz a quantidade do hormônio no sangue responsável pela sensação de saciedade. Se você não dormir o suficiente, são possíveis colapsos durante a perda ativa de peso e tensão nervosa geral.
Beber água limpa regularmente é uma das chaves para perder peso adequadamente em 10 kg por mês. A água evita a absorção de calorias em grandes quantidades, reduz a sensação de fome e promove rápida perda de peso. Os médicos recomendam beber pelo menos 1, 5 litros de água por dia.
Às vezes, durante uma dieta, ocorre pelo menos uma vez por mês uma falsa sensação de fome, que pode ser distinguida da real por uma série de sinais:
- Você quer um produto específico, mas em momentos de verdadeira fome você quer comer de tudo.
- Não há dor de estômago nem tontura.
- Já se passaram menos de 3 horas desde sua última refeição.
Ao fazer dieta, a falsa fome se manifesta por irritação do sistema nervoso, falta de água no corpo ou falta de sono.
Importante!No início de uma perda de peso de 10 kg podem ocorrer náuseas, fraqueza e alterações nas fezes. O aumento da perda de peso pode fazer com que toxinas entrem na corrente sanguínea durante a dieta. Na hora de escolher um enterosorbente, é melhor consultar um médico para remover rapidamente as toxinas do corpo enquanto perde peso.
Como acelerar seu metabolismo
O metabolismo garante processos químicos importantes no corpo: regeneração de tecidos, respiração, eliminação de toxinas e outros. O metabolismo influencia a perda de peso. Quanto mais rapidamente as calorias são distribuídas por todo o corpo, menos são armazenadas como reservas.
Para perder peso é preciso deixar o metabolismo mais ativo: além de fazer dieta, é preciso caminhar mais ao ar livre, evitar o estresse e comer mais verduras frescas. Alimentos que contêm selênio e ferro - legumes, nozes, alho, atum, maçã, espinafre, brócolis - aceleram o metabolismo durante uma dieta.
Como calcular sua norma de peso
Um método de cálculo popular é o IMC (índice de massa corporal). O cálculo é baseado em uma fórmula simples: x = peso (kg) / altura (m²). Após obter o valor do índice, você deve verificar sua interpretação:
- Déficit de peso em x< 18, 5;
- peso corporal normal em x de 18, 5 a 24, 9;
- O peso aumentou em x de 25 para 29, 9;
- Obesidade grau I com x de 30 a 34, 9;
- obesidade grau II com x de 35 a 39, 9;
- Obesidade III. graus em x >40.
Se você estiver acima do peso em graus variados, há um alto risco de comorbidades. Antes de perder peso com uma dieta de 10 kg, é necessário consultar um médico para escolher um método de perda de peso.
Dieta e nutrição adequada antes do treino
Os alimentos devem ser consumidos 2 a 3 horas antes do início do exercício. Os carboidratos são a fonte de energia, mas na hora de perder peso é recomendável consumi-los de forma complexa (leguminosas, arroz selvagem, trigo sarraceno) para evitar mudanças bruscas nos níveis de açúcar no sangue.
Para as pessoas que lutam contra o excesso de peso, é importante consumir mais calorias do que queimam, pois 10 kg desaparecerão facilmente em um mês. Antes do treino, você pode comer saladas de vegetais/frutas, cereais leves e pão integral para perder peso. Se você não conseguir fazer uma refeição completa em 2 horas, não deve fazer exercícios com o estômago vazio. É melhor beber kefir com baixo teor de gordura ou comer frutas 20 a 30 minutos antes. antes do treino.
Atividade física e como treinar adequadamente
Uma adição obrigatória à sua dieta para perder peso é o condicionamento físico. Para obter o efeito máximo de perda de peso, você precisa alternar exercícios de força com treinamento cardiovascular (não mais que uma hora em intensidade moderada). O treinamento de força fortalece os músculos e melhora o metabolismo. Quando realizado regularmente, o cardio ajuda a queimar os depósitos de gordura (primeiro por via intramuscular, depois por via subcutânea), o que é especialmente importante na perda de peso.
Durante a dieta, você deve fazer exercícios pelo menos três vezes por semana. Treinamento mais longo com cargas médias queima o excesso de peso mais rápido em um mês.
Por que você não consegue perder 10 kg em 7 dias
Livrar-se de todo o excesso de gordura em uma semana é impossível e às vezes até perigoso. Existem nutricionistas que oferecem "super dietas" que permitem perder 10 kg de peso em 7 dias. Via de regra, o método para essa perda de peso consiste em jejum e treinamento intensivo durante a dieta. Com um regime tão estressante, o corpo inicialmente emagrece Água: Se o excesso de peso desaparece rapidamente, então à custa de grandes prejuízos ao estado geral da pessoa.
Além disso, as dietas baseadas em jejum apresentam uma diminuição no metabolismo após a rápida absorção inicial da gordura corporal. Ao perder peso, o corpo não quer perder peso e faz de tudo para sua sobrevivência - os níveis hormonais mudam, a atividade do sistema nervoso diminui. E depois de uma semana dessa dieta, o peso volta e aumenta rapidamente. Você pode perder os mesmos 10 quilos sem dor em um mês, sem perder a saúde.
Exemplo de menu de dieta por uma semana
Com uma dieta bem formulada, o excesso de água (edema) desaparece e o metabolismo aumenta. A perda de peso ocorre da maneira mais suave e livre de estresse possível, levando em consideração a atividade física média. Cardápio (média de 800 calorias por dia):
- Segunda-feira.Café da manhã: queijo cottage 100 g. Almoço: 2 ovos, vegetais 200 g, chá. Jantar: ovo, vegetais 300 g, kefir 250 ml.
- Terça-feira.Café da manhã: cereal cozido no leite 150 g. Almoço: sopa desnatada 250 ml, café sem açúcar. Jantar: carne cozida 150 g, vegetais 300 g, kefir 250 ml.
- Quarta-feira.Café da manhã: salada de legumes 150 g. Almoço: filé de frango 150 g, ensopado de legumes 200 g. Jantar: peixe assado/estufado com legumes 150 g.
- Quinta-feira.Café da manhã: queijo cottage 100 g. Almoço: 2 ovos, salada de legumes 250 g. Jantar: carne cozida 150 g, legumes assados 200 g.
- Sexta-feira.Café da manhã: 100 g de queijo cottage + creme de leite (baixo teor de gordura) 2 colheres de sopa. Almoço: borsch verde 200 ml Jantar: queijo cottage 150 g, kefir 250 ml.
- Sábado.Café da manhã: Muesli com leite 150 g. Almoço: sopa desnatada 200 ml, 3 sanduíches de pão integral, tomate, requeijão e ervas. Jantar: almôndegas de peru e trigo sarraceno 200 g, kefir 250 ml.
- Ressurreição.Café da Manhã: Omelete com ervas, tomate e queijo 200 g. Almoço: filé de frango 150 g, ensopado de legumes 250 g, café sem açúcar. Jantar: carne assada 150 g, vegetais 200 g, leite 250 ml.
Com folhas de alface, frutas secas, nozes e sementes, você pode fazer um lanche dietético entre as refeições. Para sobremesa, recomenda-se comer frutas e bagas todos os dias. Essas regras contribuem para uma rápida perda de peso.
As melhores receitas de dieta
Refeições com baixas calorias beneficiam o corpo e mantêm você saciado enquanto perde peso. Para diversificar a sua alimentação, você pode se entregar à criatividade culinária pelo menos uma vez por semana. Você pode perder 10 kg de peso e desfrutar de novas receitas enquanto faz dieta.
Costeletas de peixe (91 kcal)
Ingredientes:
- peixe magro (filé) - 400 gramas;
- Cebola - 1 unid. ;
- salsa – um cacho pequeno;
- Molho de soja - 2 colheres de sopa. eu. ;
- Sal - uma pitada.
Preparação passo a passo:
- Moa o filé em um moedor de carne, misture com cebola picadinha e salsa.
- Adicione o molho de soja à carne picada, sal e misture bem os ingredientes.
- Forme costeletas com a carne picada preparada com as mãos molhadas e coloque-as em uma assadeira antiaderente untada com óleo.
- Asse no forno a 180 graus por 15 minutos.
Você pode servir costeletas de peixe com trigo sarraceno, legumes ou macarrão. As porções são determinadas em função do tipo de dieta para emagrecer.
Purê de sopa de abóbora (15 kcal)
O primeiro prato com sabor brilhante de abóbora e temperos é fácil de preparar e promove a tão esperada perda de peso.
Ingredientes:
- Caldo de galinha/água – 1 litro;
- Abóbora - 500 gramas;
- Cenouras - 1 tamanho médio;
- Cebola - 1 unid. ;
- alho - 2 dentes;
- Sal, manjericão seco e uma mistura de pimentão - a gosto;
- Biscoitos e sementes – para servir.
Preparação passo a passo:
- Pique finamente as cenouras, o alho e a cebola e frite-os levemente numa frigideira untada.
- Adicione a abóbora descascada e cortada em cubos aos legumes e frite por cerca de 5 minutos.
- Coloque os legumes meio cozidos em uma panela, adicione 500ml de caldo e cozinhe até ficarem macios (15-20 minutos).
- Adicione temperos e sal à panela e bata com uma varinha mágica até ficar homogêneo. Dilua com o caldo restante até a espessura desejada.
Sirva a sopa quente com biscoitos e sementes.
Salada de vitaminas (32 kcal)
Ingredientes:
- Repolho - 300 gramas;
- Maçã - 1 peça;
- Dente de alho;
- um monte de seus vegetais favoritos, beterraba e cenoura – 100 g cada;
- óleo não refinado - 1 colher de sopa. eu. ;
- Suco de limão - 1 colher de sopa. eu. ;
- Sal e pimenta a gosto.
Preparação passo a passo:
- Corte o repolho em tiras, rale as cenouras e a beterraba em um ralador de cenoura coreano.
- Coloque a base preparada em uma saladeira, adicione sal e amasse com as mãos para ficar suculenta.
- Coloque as ervas picadas, o alho, o óleo vegetal, o suco de limão e a maçã ralada em um recipiente comum, a pimenta e misture.
Esta salada pode ser preparada sem sal e pimenta, o que é preferível para quem está de dieta.
Para quem as dietas são contra-indicadas e como perder peso sem fazer dieta?
São proibidas quaisquer restrições alimentares durante a gravidez e amamentação que não tenham sido prescritas por um especialista. Se você tiver edema ou outras queixas associadas ao excesso de peso, seu médico poderá recomendar dias de jejum.
No contexto da menopausa nas mulheres, medidas duras para perder peso também podem ser prejudiciais à saúde. Quando há flutuações hormonais pronunciadas, os métodos de perda de peso perturbam o equilíbrio do estrogênio, provocam picos de pressão e enfraquecem o sistema nervoso.
Em caso de doenças de órgãos internos ou distúrbios metabólicos, a restrição alimentar é contra-indicada, com exceção de dietas terapêuticas aprovadas clinicamente.
Perder os 10 kg de peso necessários em um mês devido a uma dieta alimentar é bastante aceitável, a julgar pelas avaliações de pessoas que perderam peso. Você precisa fazer um esforço para comer alimentos dietéticos e seguir um regime de consumo de bebidas. Além disso, não negligencie o treinamento e durma o suficiente. Quando o seu peso atingir o peso normal, é importante não perder o peso que ganhou com a dieta. Se você continuar se alimentando bem, o resultado da perda de peso de 10 kg será consolidado e o excesso de peso não retornará.